Das Problem mit Schmerzen im unteren Rücken und Ischias ist, dass der untere Rücken selbst und der umliegende Bereich so wichtig für jede Bewegung oder Aktivität ist, an der Sie beteiligt sind. Es ist nicht so, wie wenn Sie einen Arm oder ein Bein verletzt haben, wo Sie den Arm in einer Schlinge ruhen lassen können oder Krücken für Ihr Bein verwenden, um die Heilung stattfinden zu lassen, mit Schmerzen im unteren Rücken wird Ihnen nicht dieser Luxus gewährt.
Was die funktionellen Aktivitäten betrifft, so muss man sie zunächst in zwei Kategorien einteilen:
i) Diejenigen, die Ihre Kreuzschmerzen oder Ischiasschmerzen verursachen oder verschlimmern.
ii) Diejenigen, die Ihnen keine Schmerzen verursachen oder Ihre Schmerzen nicht verstärken.
Die Chancen stehen gut, dass es einen gemeinsamen Faktor gibt, der die Komponenten jeder dieser beiden Gruppen miteinander verbindet.
Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sitzen Ihre Schmerzen im unteren Rücken verschlimmert, aber aufrechtes Sitzen und ein wenig Gehen Ihre Schmerzen lindern. Wir gehen davon aus, dass Beugungsaktivitäten der verschlimmernde Faktor für Ihre Kreuzschmerzen sind und Streckungsaktivitäten der lindernde Faktor.
In diesem Beispiel müssen wir zuallererst den verschlimmernden Faktor, d.h. das Sitzen, modifizieren oder vorübergehend vermeiden. Ich schlage nicht vor, dass Sie sich tagsüber überhaupt nicht hinsetzen, aber Sie sollten versuchen, auf einem aufrechteren Stuhl zu sitzen, z. B. mit einem zusammengerollten Handtuch, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Außerdem würde ich Ihnen empfehlen, nicht länger als maximal 15-20 Minuten ohne Pause zu sitzen, d.h. aus dem Stuhl aufzustehen.
Um die Entlastungsfaktoren zu fördern, würde ich Ihnen – wieder anhand des obigen Beispiels – empfehlen, ein paar Mal am Tag einen kleinen Spaziergang zu machen. Das kann alles sein, von ein paar Minuten bis zu 20 oder 30 Minuten, je nach Schwere der Schmerzen. Das Wichtigste ist, dass Ihr unterer Rücken diese Aktivität mag und es daher wichtig ist, ihm diese zu bieten, da sie Ihrem unteren Rücken die optimalen Bedingungen für seine Selbstheilung bietet.
ACHTUNG! Sie können zu viel des Guten bekommen, also gehen Sie nicht nur um des Gehens willen. Wenn z. B. Ihre Kreuzschmerzen nach 5 Minuten Gehen nachlassen, sich aber nach 10 Minuten verschlimmern, können Sie ruhig noch 5 Minuten gehen, aber nicht zu viel länger (sonst stören Sie nur wieder den Heilungsprozess).
Was die verschlimmernden und lindernden Faktoren betrifft, ist es wichtig, so spezifisch wie möglich zu sein. So ist z.B. 5 Minuten gehen ein erleichternder Faktor, 10 Minuten gehen ein verschlimmernder Faktor.
Das Hauptprinzip ist wenig und oft über den Tag verteilt. In Verbindung mit den beiden oben genannten Prinzipien ist es logisch, dass man in Bezug auf das Sitzen etwa alle 15 Minuten aufsteht und im Wohnzimmer auf und ab geht. Wenn Sie das obige Prinzip beherzigen, werden die Strukturen, die für Ihre Kreuzschmerzen verantwortlich sind, weniger belastet, und Ihr Körper hat so die Chance, sich selbst zu heilen. Wenn die Heilung stattfindet, werden die Strukturen, die für Ihre Schmerzen verantwortlich sind, stärker werden, und wenn sie stärker sind, werden Sie feststellen, dass Sie anfangen können, mehr und mehr zu tun.
Daraus ergibt sich ein positiver Kreislauf, in dem die Förderung der lindernden Faktoren zu mehr Heilung führt, was wiederum dazu führt, dass Ihr unterer Rücken stärker wird und sich daher weniger leicht verschlimmert. Wenn er sich weniger verschlimmert, bedeutet das, dass mehr Heilung stattfindet und Sie daher aktiver werden können und Ihr Rücken stärker wird…. und so weiter.
Klingt zu einfach?
Nun, es besteht kein Zweifel, dass ich die Dinge ein wenig vereinfacht habe, um einen Punkt hervorzuheben. Es ist aber auch nicht allzu schwierig, da das zugrunde liegende Prinzip dasselbe ist. Das Wichtigste ist, dass Sie zunächst Ihre täglichen Aktivitäten analysieren und sie dann in belastende und erleichternde Aktivitäten einteilen. Wenn Sie dies festgestellt haben, beginnen Sie damit, die erschwerenden Tätigkeiten vorübergehend zu vermeiden/zu verändern und die erleichternden zu fördern. Wenn Sie dies tun, werden Ihre Kreuzschmerzen oder Ischiasbeschwerden nachlassen und Sie werden in der Lage sein, wieder aktiver zu werden.